Ten artykuł obejmuje podstawy spożycia białka, węglowodanów i tłuszczu oraz dostarcza kilku wskazówek, które pozwolą Ci ułożyć skuteczny plan dietetyczny, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.
Brad Borland jest specjalistą w dziedzinie siły i kondycji, przeżył raka i jest założycielem WorkoutLab.
Czy jesteś zdezorientowany, sfrustrowany i może trochę przytłoczony tym wszystkim, co dotyczy diety? Czy próbowanie tej lub innej diety z niewielkimi lub żadnymi rezultatami staje się nudne? Masz ochotę się poddać i zaakceptować miejsce, w którym się znajdujesz w odniesieniu do swoich celów sylwetkowych jako takie, jakie zawsze będzie?
Nie rób tego.
Teraz, nie jestem o zaproponować następny, najlepsze i największe diety fad lub ekstremalne protokół niektórych cudów jedzenia harmonogram obiecując spadek funtów wszystko podczas jedzenia, co chcesz. Nie zamierzam również spell out każdy mały kąsek żywności dla Ciebie mówiąc, co i kiedy jeść.
Chcę wziąć chwilę i edukować cię, upuścić trochę wiedzy lub jakkolwiek chcesz powiedzieć to na niektórych podstawowych zasad strukturyzacji dźwięku i praktyczne diety plan jedzenia, który będzie miał nie tylko na drodze do coraz szczuplejsze podczas utrzymywania, że ciężko zarobione mięśni, ale także coś, co można zabrać ze sobą gdziekolwiek pójdziesz.
W edukacji, każdy uczy się poprzez różne style i na wiele różnych sposobów. Czuję, że to samo dotyczy strategii żywieniowych. Każdy jest na tyle unikalny, że nie ma żadnego planu dla wszystkich. Wszyscy jesteśmy wyjątkowi i potrzebujemy wyjątkowego podejścia.
Jak mówi stare powiedzenie, edukacja jest czymś, co nigdy nie może być od ciebie odebrane. Więc, złap krzesło, zwróć uwagę, bo klasa jest w sesji.
Zacznijmy i omówmy krótko makroskładniki: białko, węglowodany i tłuszcz.
Białko
Zbudowane z aminokwasów, białko jest cegłą i zaprawą do budowy mięśni. Odgrywa również istotną rolę w niezliczonej ilości innych reakcji w całym organizmie, ale dla naszych celów skupimy się na jego procesach jako środka regeneracji i budowniczego tkanki mięśniowej.
Normalnie na każdym intensywnym programie treningowym białko powinno być utrzymywane na poziomie około jednego grama na funt masy ciała. To, oczywiście, może być dostosowane z wielu powodów, ale ten poziom jest dobrym punktem wyjścia. Doskonałe źródła to wołowina, jajka, kurczak, indyk, jogurt grecki, ser, niskotłuszczowe lub chude mleko, mielone mięso, wołowe wędliny i białko serwatkowe.
Węglowodany
Produkujące energię, oszczędzające mięśnie i pełne istotnych witamin i minerałów węglowodany odgrywają kluczową rolę w wysiłkach związanych z budową mięśni i zwalczaniem tłuszczu. Kiedy twoje cele są szczególnie obracane wokół utraty tłuszczu, węglowodany będą makroskładnikiem najbardziej manipulowanym w całym udanym planie.
Zaczynając od jednego, dwóch lub trzech gramów na funt pożądanej masy ciała w zależności od celów, węglowodany są nadal niezbędne do zdrowego planu odżywiania. Wszystkie super niskie i zero węglowodanów diety pływające wokół pozostawiają niewiele miejsca, jeśli chodzi o intensywność treningu, magazynowanie glikogenu i ogólną sytość.
Niektóre dobre źródła to biały, brązowy i dziki ryż, płatki owsiane, białe i słodkie ziemniaki, pełnoziarnisty makaron i chleb oraz różnorodne warzywa.
Tłuszcze
Kolejnym VIP-em dotyczącym twojej dźwigni w grze o przyrost masy mięśniowej i spadek tłuszczu jest tłuszcz. Zdrowe tłuszcze pomagają w tak wielu niedawno nieznanych korzyściach dla organizmu – zwłaszcza podczas intensywnego treningu i ograniczenia kalorii. Od zdrowia stawów, włosów i paznokci do regulacji krytycznych hormonów, takich jak testosteron dla zdrowego metabolizmu, zdrowy tłuszcz jest niezbędną bronią do posiadania w odniesieniu do swoich celów.
Zaczynając od około ½ grama na funt masy ciała, zdrowy tłuszcz dostarczy bardzo potrzebnej energii podczas okresów utraty tłuszczu i wsparcia w utrzymaniu cennych mięśni. Dobre źródła zdrowego tłuszczu to awokado, orzechy, całe jaja, oliwa z oliwek i naturalne masło orzechowe.
