Intensywność, czas trwania i częstotliwość.
Intensywność swojej rutyny powinna mieć również wpływ na czas trwania i częstotliwość swojej rutyny. Czas trwania i częstotliwość mają odwrotny związek. Czas trwania treningu jest określany przez ilość podnoszonego ciężaru w sesji. Jak ilość czasu spędzonego na treningu wzrasta, wtedy więcej czasu na regenerację jest wymagane, więc to zmniejszy ilość czasu podnoszonego. Więc jeśli zwiększysz swoje zestawy, jak intensywność jest zwiększona dla każdego z ćwiczeń w swojej rutynie, czas trwania będzie oczywiście również zwiększony, a ilość sesji zmniejszona. Ale należy pamiętać, że to może nie być mądry wybór, jak będziesz ograniczony w jak długo i jak często trenować.
Również inną rzeczą, która musi być brana pod uwagę przy składaniu rutyny jest ilość ćwiczeń w programie treningowym. Jeśli Twoim zamiarem jest zwiększenie ilości podnoszonych w zestawie, zmniejszając ilość zestawów lub zwiększając zestawy przy użyciu wolniejszych prędkości podnoszenia, rozsądnie jest zmniejszyć liczbę ćwiczeń wykonywanych na część ciała. W ten sposób zachowamy odpowiednie proporcje między ilością podnoszonych ciężarów a intensywnością, ale także zyskamy dodatkowy czas na regenerację, niezbędny przy pracy z większymi ciężarami. To również pozwoli na przestrzeganie czasu trwania i częstotliwości swoich harmonogramów rutynowych. Ludzie, którzy wykonują rutyny, które są zbyt długie z intensywności szkolenia do wysokiej może lub będzie doświadczenie przetrenowania, co prowadzi do zmęczenia, spadek wydajności, problemy zdrowotne, a przede wszystkim jest bardzo wysokie ryzyko urazu.
Również w odniesieniu do powyższego, rutyna, która jest wykonywana z niską intensywnością i niskim całkowitym ciężarem podnoszonym w rutynie spowoduje brak pracy dla wzrostu mięśni i nie pozwoli na wystarczającą stymulację dla adaptacji neuronowych, co jest kluczowe dla wzrostu siły lub korzystnych reakcji hormonalnych, które sprzyjają wzrostowi mięśni i wzrostowi aktywności metabolicznej.
Intensywność i regeneracja.
Kiedy zwiększasz intensywność treningu, nie tylko obciążasz stawy i tkanki, ale także struktury neuronowe systemu kontroli mięśni. Komórki nerwowe potrzebują pięć lub sześć razy więcej czasu na regenerację niż komórki mięśniowe. W fazach treningowych o bardzo wysokiej intensywności (podnoszenie olimpijskie, podnoszenie siłowe) czas odpoczynku może wynosić nawet 6-8 minut pomiędzy zestawami. Pozwala to na pełną regenerację neuronalną i metaboliczną. Okresy odpoczynku pomiędzy zestawami nie są ustalone w kamieniu i mogą się często różnić w zależności od aktywnej regeneracji, np. wykonywanie superserii z ćwiczeniami, które są przeciwstawne do poprzedniego ćwiczenia, jest opcją dla pełnego odpoczynku, jak np. w superserii bicepsów i tricep pushdowns. Pozwala to na odpowiednią regenerację specyficznych jednostek motorycznych, które były wcześniej rekrutowane, a także daje więcej możliwości na zwiększenie ogólnej pracy.
Intensywność i wybór ćwiczenia.
Intensywność ćwiczenia będzie dyktować miejsce w rutynie. Im wyższa intensywność ćwiczenia tym większe zapotrzebowanie neuronowe, które jest nakładane na mięsień. Tak więc zazwyczaj ćwiczenia o wysokiej intensywności są umieszczane na szczycie rutyny. Jednak pewne czynniki biomechaniczne, takie jak wpływ na stabilizatory potrzebne do kolejnych ruchów lub priorytet Twoich celów, mogą wymagać zmiany normalnej sekwencji rutyny. Możesz rozłożyć intensywne ćwiczenia w całej swojej rutynie, zamiast umieszczać je wszystkie na początku. Będzie to wymagało bardziej spójnego poziomu wysiłku w całej rutynie i będzie również promować bardziej spójną odpowiedź hormonalną, jak również do rutyny. Należy również pamiętać, że później w rutynie, że można umieścić wysokiej intensywności ćwiczeń gorsze wyniki będą prawdopodobnie.
