Częstotliwość odnosi się do tego, jak często wykonywane jest ćwiczenie. Częstotliwość ćwiczenia zależy od twojego doświadczenia, od tego jak trudne jest jego wykonanie lub od tego, czy wymaga ono osiągnięcia określonego celu. Ćwiczenie musi być wykonywane odpowiednio często, zwłaszcza gdy jest nowe lub bardzo złożone. W celu rozwinięcia i zapamiętania różnych specyficznych bodźców nowych lub zmodyfikowanych jednostek motorycznych. Często; nowe ćwiczenia nie są wykonywane prawidłowo z odpowiednią techniką lub z wystarczającą częstotliwością, co skutkuje wadliwymi wzorcami ruchowymi, które są nieefektywne i wiążą się z kompensacją. Z drugiej strony, gdy to samo nowe ćwiczenie wykonywane jest zbyt często, może to skutkować brakiem równowagi mięśniowej, napięciem tkanki łącznej i zwiększonym zużyciem powierzchni stawowych. Częstotliwość wykonywania ćwiczeń zależy od kilku czynników. Jednym z głównych jest regeneracja, częstotliwość rutyny treningowej może być również ustalona przez to, w jakiej fazie treningowej jest w cyklu treningowym, co może oznaczać, że częstotliwość rutyny może się zmieniać w ciągu roku treningowego. To powiedziawszy większość trenerów wykonuje częstotliwość rutyny treningowej do tego, ile dni są wolne od treningu w przeciwieństwie do powodów naukowych.
Odzyskiwanie.
Regeneracja jest kluczową zmienną dla wydajności zestawu, lub całej rutyny. Regeneracja jest również pod wpływem intensywności i powinna być skorelowana z początkową i ogólną objętością. Regeneracja jest również wymagana dla procesu adaptacji i naprawy tkanek może trwać od dwóch do dziesięciu dni w zależności od osoby, poziomu intensywności i objętości, a także fizjologicznej budowy mięśni. Wszystkie mięśnie regenerują się w różnym tempie, przy czym te większe trwają dłużej niż te mniejsze. Szybkie włókna twitch odzysku trwa dłużej niż włókien wolno twitch. Większe osoby mogą również wziąć dłużej, aby odzyskać niż mniejsze osoby, w zależności od obecnego stanu, doświadczenie do szkolenia i genetyki. Rutyny ćwiczeń dla większych osób, które obejmują wysoką intensywność – niskie powtórzenia treningu, który celuje w szybkich włókien mięśniowych twitch będzie wymagać więcej odzysku niż mniejsza osoba wykonująca niskiej intensywności, wysokiej powtórzeń treningu, który celuje w wolnych włókien mięśniowych twitch. Należy zawsze pamiętać, że mięśnie stają się silniejsze, większe i bardziej wytrzymałe tylko w dni wolne od treningu.
Brak odpowiedniej regeneracji między treningami prowadzi do wyczerpania i ewentualnie przetrenowania. Wyczerpanie to krótkotrwały brak równowagi pomiędzy stresem a regeneracją. Natomiast przetrenowanie jest wynikiem długoterminowym. Przetrenowanie powoduje spadek naprawy tkanek i funkcji centralnego układu nerwowego; może również powodować zaburzenia równowagi hormonalnej i prowadzi do upośledzenia układu odpornościowego, co prowadzi do tego, że stajesz się słabszy, chronicznie zmęczony, wyczerpany psychicznie i fizycznie oraz podatny na choroby i ewentualne kontuzje.
Czas odpoczynku pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami powinien być zaplanowany w rutynie i ściśle przestrzegany. Nie należy odkładać go na bok, aby poczytać gazetę lub porozmawiać, ani też starać się szybko wykonać ćwiczenia, ponieważ czas odpoczynku jest równie ważny jak sama intensywność ćwiczeń dla osiągnięcia neuronalnych i metabolicznych adaptacji wymaganych w treningu. Pamiętaj, że zestawy o wyższej intensywności, które wymagają większego napędu neuronowego, wymagają więcej czasu odpoczynku niż treningi o niższej intensywności, które są bardziej zależne od czynników metabolicznych w celu regeneracji.
Kolejność ćwiczeń.
Kiedy już zaplanujesz kolejność ćwiczeń, trzymaj się jej. Może się okazać, że musisz zmienić kolejność wykonywania ćwiczeń, być może ze względu na to, że dana stacja jest poza kolejnością, lub brak czasu na wykonanie rutyny, niedawną kontuzję, lub konieczność pracy wokół kogoś, kto używa tego elementu wyposażenia. Za każdym razem, gdy określone ćwiczenie zostanie przesunięte z pozycji w rutynie, będzie miało wpływ na wszystkie następne ćwiczenia. Upewnij się, że jeśli tak się stanie, zachowasz normalne parametry treningu, aby osiągnąć odpowiednie adaptacje neuronowo-metaboliczne.
Istnieje wiele wskazówek podanych w książkach lub w Internecie, które pomogą w projektowaniu rutyny, ale pamiętaj, że są to tylko wskazówki i mogą być zmienione, aby dopasować się do Ciebie osobiście. Im więcej doświadczenia zdobędziesz przy wyższych poziomach sprawności nerwowo-mięśniowej, tym zwykle będziesz w stanie wyjść poza wytyczne, aby uzyskać różne efekty treningu.
